معدل ضربات القلب المثالي لحرق الدهون وتحسين القدرة البدنية

معدل ضربات القلب المثالي لحرق الدهون وتحسين القدرة البدنية

تتغير مفاهيم اللياقة البدنية تدريجيا، حيث لم تعد المقولة "لا مكسب بلا جهد" تنطبق دائما عند الحديث عن حرق الدهون وتحسين الصحة. يدعو عدد متزايد من الخبراء إلى التركيز على تمارين "المنطقة الثانية" (Zone 2)، وهي تمارين معتدلة مثل المشي السريع أو الهرولة الخفيفة أو ركوب الدراجة بوتيرة تسمح بالتحدث أثناء الأداء.

يفسر المختصون معدل ضربات القلب من خلال تقسيمه إلى خمس مناطق، تبدأ من الجهد الخفيف جدا وتنتهي بأقصى شدة. وتوجد "المنطقة الثانية" في منتصف هذا النطاق، عند نحو 60% إلى 70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، والتي تعد — بحسب الخبراء — المستوى الأمثل لحرق الدهون وتحسين القدرة البدنية. يمكن حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بطرح العمر من 220، فعلى سبيل المثال، إذا كان عمرك 50 عاما، فإن الحد الأقصى يقارب 170 نبضة في الدقيقة، ما يعني أن المنطقة الثانية تتراوح بين 100 و120 نبضة تقريبا.

يؤكد المختصون أن الوصول بدقة إلى هذه المنطقة لا يعتمد فقط على الشعور، بل يُفضّل استخدام ساعة ذكية أو جهاز تتبع للياقة لضبط شدة التمرين.

أهمية تمارين "المنطقة الثانية"

يبرز الخبراء أهمية هذه المنطقة، حيث يعتمد الجسم على الأكسجين لحرق الدهون. عند ممارسة تمارين عالية الشدة، يرتفع معدل ضربات القلب بشكل كبير، مما يقلل من توفر الأكسجين ويدفع الجسم لاستخدام مصادر طاقة أخرى مثل الكربوهيدرات. في المقابل، توفر التمارين المعتدلة كميات كافية من الأكسجين، مما يساعد على حرق الدهون بكفاءة أكبر. بالإضافة إلى ذلك، تتيح هذه التمارين استمرار النشاط لفترات أطول دون الشعور بالإرهاق الشديد، على عكس التمارين المكثفة التي قد تجبر الشخص على التوقف سريعا. هذا الوقت الإضافي يُساهم في تقوية عضلة القلب وتنشيط الميتوكوندريا، المسؤولة عن إنتاج الطاقة داخل الخلايا.

زاد الاهتمام بهذا النوع من التمارين بعد أبحاث أجراها الدكتور إينيغو سان ميلان، التي أظهرت أن الرياضيين الذين يتدربون لفترات أطول ضمن هذه المنطقة يستطيعون الحفاظ على أدائهم لفترة أطول. ومع ذلك، تبقى الآراء العلمية منقسمة. فقد أظهرت دراسات حديثة أن التمارين عالية الشدة، مثل HIIT، قد تحقق تحسنا أسرع في بعض مؤشرات اللياقة البدنية. كما لم تجد دراسات أخرى فرقا كبيرا في فقدان الدهون بين التمارين المكثفة والتمارين المعتدلة.

لذا، يحذر بعض الخبراء من الاعتماد الكامل على تمارين "المنطقة الثانية" فقط، بينما يرى آخرون أنها وسيلة فعالة لتشجيع الأفراد على الاستمرار في ممارسة الرياضة دون إجهاد. يتفق معظم المختصين على أن أفضل نهج هو التوازن؛ حيث يتبع العديد من الرياضيين المحترفين قاعدة 80/20، مخصصين معظم وقتهم لتمارين منخفضة الشدة، مع إضافة تمارين عالية الشدة. وبالتالي، لا يكون النجاح في اللياقة البدنية مرتبطا فقط ببذل أقصى جهد، بل باختيار الشدة المناسبة والاستمرار عليها.

المصدر: ديلي ميل