قد تلجأ إلى القهوة أو مشروبات الطاقة كلما شعرت بالخمول خلال اليوم، بحثًا عن دفعة سريعة تعيد إليك نشاطك. لكن هذا التأثير قد لا يدوم طويلًا، كما أن الإفراط في المنبهات والسكريات ليس الحل الأفضل لمقاومة الإرهاق.
في المقابل، يمكن لبعض الأطعمة والمشروبات أن تدعم مستويات الطاقة بصورة أكثر استقرارًا، بفضل احتوائها على الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن التي يحتاج إليها الجسم لإنتاج الطاقة
وفيما يلي سبعة خيارات يمكن إدراجها بسهولة ضمن النظام الغذائي اليومي، بحسب تقرير نشره موقع "Verywell Health".
1. الموز
يُعد الموز خيارًا عمليًا وسهل التناول أثناء العمل أو التنقل، إذ يحتوي على الكربوهيدرات التي يستخدمها الجسم مصدرًا للطاقة، إلى جانب الألياف التي تساعد على إبطاء عملية الهضم.
كما يوفر الموز البوتاسيوم، وهو معدن ضروري لوظائف العضلات والأعصاب والقلب. وقد يكون مفيدًا بعد ممارسة الرياضة، إذ يساعد تناوله على تعويض جزء من مخزون الكربوهيدرات الذي استهلكه الجسم أثناء التمرين.
2. الشوفان
إذا كنت تبحث عن إفطار يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، فقد يكون الشوفان خيارًا مناسبًا. فهو غني بالكربوهيدرات المعقدة والألياف، خصوصًا ألياف "بيتا غلوكان"، التي تبطئ الهضم وتساعد على تنظيم ارتفاع سكر الدم بعد تناول الطعام.
ويمكن إضافة شرائح الموز أو المكسرات إلى الشوفان لتعزيز قيمته الغذائية، والحصول على مزيج يجمع الكربوهيدرات والألياف والدهون الصحية.
3. الشاي الأخضر
يحتوي الشاي الأخضر على الكافيين، لكن بكميات أقل عادةً من القهوة، كما يضم مركب "إل-ثيانين" (L-theanine)، الذي تشير أبحاث إلى أنه قد يعزز الانتباه والتركيز، خاصة عند تناوله مع الكافيين.
لذلك، يمكن أن يكون بديلًا مناسبًا لمن يرغبون في تقليل استهلاك القهوة، مع الاستفادة من تأثيره المنبه المعتدل. ومع ذلك، يظل محتواه من الكافيين عاملًا ينبغي مراعاته، خصوصًا لدى الأشخاص الحساسين للمنبهات.
3. البيض
يوفر البيض بروتينًا عالي الجودة يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاج إليها الجسم. ويساعد إدراجه في وجبة الإفطار على تعزيز الشعور بالشبع، كما يمد الجسم بفيتامينات ومعادن تشارك في عمليات التمثيل الغذائي.
ومن بين هذه العناصر فيتامينات المجموعة B، التي تؤدي أدوارًا مهمة في تحويل الطعام إلى طاقة يمكن للخلايا استخدامها.
5. الزبادي اليوناني
يجمع الزبادي اليوناني بين البروتين والكربوهيدرات، ما يجعله خيارًا مناسبًا كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية. ويساعد البروتين على إطالة الشعور بالشبع، بينما توفر الكربوهيدرات مصدرًا للطاقة.
ويُفضل اختيار الأنواع الطبيعية غير المحلاة أو قليلة السكر المضاف، ويمكن تناولها مع الفاكهة أو اللوز للحصول على وجبة أكثر تنوعًا من الناحية الغذائية.
6. اللوز
لا يقتصر دور اللوز على كونه وجبة خفيفة مشبعة؛ فهو يوفر البروتين والألياف والدهون غير المشبعة، إلى جانب المغنيسيوم وفيتامين "ه" (Vitamin E).
ويشارك المغنيسيوم في مئات التفاعلات الحيوية داخل الجسم، بما فيها العمليات المرتبطة بإنتاج الطاقة. كما يساعد مزيج البروتين والألياف والدهون الصحية على إبطاء الهضم وتعزيز الشبع. ويمكن تناول حفنة صغيرة منه بين الوجبات، مع مراعاة حجم الحصة بسبب كثافته السعرية.
7. العدس
يتميز العدس باحتوائه على الكربوهيدرات المعقدة والألياف والبروتين النباتي، كما يوفر الحديد الذي يحتاج إليه الجسم لإنتاج الهيموغلوبين، البروتين الموجود في كريات الدم الحمراء والمسؤول عن نقل الأكسجين إلى الأنسجة.
وقد يؤدي نقص الحديد إلى الشعور بالتعب والضعف، خاصة إذا تطور إلى فقر الدم. ويُعد العدس خيارًا غذائيًا مفيدًا، ويمكن تحسين امتصاص الحديد الموجود فيه بتناوله مع مصادر فيتامين "سي" (Vitamin C)، مثل الليمون والفلفل الحلو.
كيف تحافظ على طاقتك طوال اليوم؟
لا يعتمد النشاط على نوع واحد من الطعام، بل على نمط غذائي متوازن وعادات يومية تساعد الجسم على أداء وظائفه. ويمكن تحقيق ذلك من خلال تناول وجبات تجمع البروتين والألياف والكربوهيدرات المعقدة، وتوزيع الوجبات الخفيفة على مدار اليوم بدلًا من الاعتماد على السكريات للحصول على دفعات سريعة من النشاط.
كذلك، احرص على شرب الماء بانتظام، إذ قد يؤدي الجفاف، حتى لو كان بسيطًا، إلى الشعور بالتعب وصعوبة التركيز. وإذا كنت تتناول القهوة، فاعتدل في استهلاكها وتجنب الإفراط في مشروبات الطاقة والمشروبات المحلاة.
وأخيرًا، لا ينبغي التعامل مع الإرهاق المستمر باعتباره مجرد نتيجة لضغوط العمل أو قلة النوم. فإذا كان التعب شديدًا أو استمر لأسابيع دون سبب واضح، فمن الأفضل استشارة الطبيب؛ فقد يرتبط بفقر الدم أو نقص بعض العناصر الغذائية أو مشكلة صحية تحتاج إلى تقييم.
