يُعد البرتقال من أشهر مصادر فيتامين "سي" (Vitamin C)، إذ توفر الحبة المتوسطة نحو 83 ملغ من هذا الفيتامين، بما يعادل قرابة 91% من القيمة اليومية الموصى بها. لكن هناك فواكه وخضراوات أخرى تحتوي على كميات أكبر منه، إلى جانب عناصر غذائية تدعم المناعة وصحة الجلد والأمعاء.
ويساعد فيتامين "سي" (Vitamin C) الجسم على تكوين الكولاجين، وامتصاص الحديد من المصادر النباتية، ودعم وظائف الجهاز المناعي.
ويستعرض تقرير نشره موقع "Health" ستة أطعمة غنية بفيتامين "سي" (Vitamin C) يمكنك إدخالها بسهولة إلى نظامك الغذائي.
1. الفلفل الأحمر الحلو
يحتوي كوب من الفلفل الأحمر المقطع، بوزن يقارب 150 غرامًا، على نحو 213 ملغ من فيتامين "سي" (Vitamin C)، أي ما يعادل 237% من القيمة اليومية. كما يوفر الكاروتينات، ومنها بيتا كاروتين، إلى جانب فيتامين B6 وحمض الفوليك.
ويمكن تناوله نيئًا في السلطات، أو شويه وتحميصه بزيت الزيتون والأعشاب، أو حشوه بالحبوب والخضراوات للحصول على وجبة غنية بالعناصر الغذائية.
2. الجوافة
توفر حبة جوافة تزن نحو 55 غرامًا قرابة 125 ملغ من فيتامين "سي" (Vitamin C)، أي نحو 140% من القيمة اليومية. كما تحتوي على الألياف التي تساعد على تنظيم حركة الأمعاء، ويمكن أن تسهم في تغذية البكتيريا النافعة فيها.
ويمكن تناول الجوافة طازجة بقشرتها بعد غسلها جيدًا، أو إضافتها إلى الزبادي وسلطات الفاكهة والعصائر.
3. كرنب بروكسل
يوفر كوب من كرنب بروكسل، بوزن نحو 85 غرامًا، قرابة 122 ملغ من فيتامين "سي" (Vitamin C)، وفق البيانات الغذائية المذكورة. وينتمي هذا النبات إلى الخضراوات الصليبية التي تحتوي على مركبات نباتية، منها الغلوكوزينولات، التي تحظى باهتمام الباحثين لدورها المحتمل في دعم صحة الخلايا.
ويمكن تحميصه في الفرن أو تبخيره أو تقطيعه إلى شرائح رفيعة وإضافته إلى السلطات.
4. الكيوي
تحتوي حبتان من الكيوي، بوزن إجمالي يقارب 120 غرامًا، على نحو 118 ملغ من فيتامين "سي" (Vitamin C)، أي قرابة 131% من القيمة اليومية.
ويتميز الكيوي أيضًا بمحتواه من الألياف، التي تساعد على تحسين حركة الأمعاء. وأشارت دراسة أُجريت عام 2020 إلى تحسن بعض مؤشرات المزاج والإرهاق لدى بالغين يعانون نقص فيتامين "سي" (Vitamin C) وتناولوا الكيوي بانتظام.
ويمكن تناوله طازجًا أو إضافته إلى الشوفان والزبادي وسلطات الفاكهة.
5. البابايا
توفر حصة من البابايا بوزن نحو 157 غرامًا قرابة 96 ملغ من فيتامين "سي" (Vitamin C)، أي نحو 100% من القيمة اليومية. كما تحتوي على الألياف ومركبات نباتية مضادة للأكسدة، إلى جانب فيتامينات ومعادن أخرى تدعم وظائف الجسم الطبيعية.
ويمكن تناولها طازجة أو إضافتها إلى العصائر وسلطات الفاكهة، أو تقديمها مع وجبات الدجاج والسمك في صورة صلصة منعشة.
6. الفراولة
يحتوي كوب من الفراولة، بوزن يقارب 140 غرامًا، على نحو 83 ملغ من فيتامين "سي" (Vitamin C)، أي قرابة 92% من القيمة اليومية، إلى جانب الألياف ومركبات البوليفينول النباتية.
وتشير بعض الدراسات إلى أن تناول الفراولة قد يرتبط بتحسن بعض مؤشرات صحة القلب، لكن هذه الفوائد تعتمد على عوامل متعددة، ولا تعني أن الفاكهة وحدها تمنع الأمراض.
ويمكن تناولها مباشرة أو إضافتها إلى الزبادي والشوفان والعصائر.
كيف تزيد استهلاكك من فيتامين "سي"؟
يمكنك إضافة الكيوي أو الفراولة إلى وجبة الإفطار، واستخدام الفلفل الأحمر في السلطات والغداء، وتناول الجوافة وجبة خفيفة بين الوجبات. كما يساعد التنويع بين الفواكه والخضراوات على الحصول على مجموعة أوسع من الفيتامينات والألياف والمركبات النباتية.
ومن الأفضل تناول بعض هذه الأطعمة طازجة أو طهيها لفترة قصيرة، لأن فيتامين "سي" (Vitamin C) يتأثر بالحرارة والتخزين الطويل.
