علامات نقص المغنيسيوم ومصادره

علامات نقص المغنيسيوم ومصادره الغذائية

أفاد الدكتور دينيس بوروزدينكو من معهد الصيدلة والكيمياء الطبية بجامعة بيروغوف الطبية، بأن نقص المغنيسيوم في الجسم لا يقتصر على عرض واحد، بل يظهر من خلال مجموعة متنوعة من الأعراض الجسدية والعصبية والقلبية.

الأعراض الجسدية والعصبية

يتجلى نقص المغنيسيوم في عدة أعراض جسدية منها ارتعاش الجفن، وتشنجات الساق خاصة في الليل، وتشنجات العضلات، وخدر الأطراف.

أما على الصعيد العصبي، فيشمل النقص زيادة التهيج والقلق واضطراب النوم والتعب المزمن وصعوبة التركيز والصداع.

وعلى المستوى القلبي، يؤدي النقص إلى الشعور بالخفقان أو عدم انتظام ضربات القلب.

أهمية المغنيسيوم في جسم الإنسان

أشار بوروزدينكو إلى أن أيون المغنيسيوم (Mg²⁺) يتمتع بخصائص فريدة تسمح له بالارتباط بقوة مع الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، الذي يُعتبر مصدر الطاقة الرئيسية في الخلية. وبدون المغنيسيوم، يصبح الأدينوسين ثلاثي الفوسفات خاملاً كيميائياً، مما يعني أن كل عملية تتطلب طاقة تحتاج إلى المغنيسيوم كعامل مساعد.

يحتاج جسم الإنسان إلى 300-400 ملغ من المغنيسيوم يومياً لأداء وظائفه الطبيعية، ولا يستطيع الجسم إنتاجه بنفسه، بل يمكن تعويضه من خلال الطعام.

خطورة الزيادة الزائدة من المغنيسيوم

أكد بوروزدينكو أن زيادة المغنيسيوم في الجسم لها خطورتها أيضاً. وأوضح أن الكلى السليمة تستطيع التخلص من المغنيسيوم الزائد بكفاءة عالية، لذلك يكاد يكون من المستحيل تناول جرعات زائدة منه عبر الطعام. غير أن المشكلات تنشأ في حالة الاستخدام غير المنضبط للمكملات الغذائية، خاصة في حالات الفشل الكلوي، حيث يؤدي فرط مغنيسيوم الدم إلى تثبيط الجهاز العصبي والعضلي.

المصادر الغذائية الغنية بالمغنيسيوم

الشوكولاتة والمكسرات: تحتوي 100 غرام من الشوكولاتة الداكنة (70% كاكاو على الأقل) على 152 ملغ من المغنيسيوم. أما المكسرات فهي غنية جداً بالمغنيسيوم، حيث يحتوي الكاجو على 292 ملغ، واللوز على 286 ملغ، والصنوبر على 251 ملغ لكل 100 غرام.

البقوليات: تعتبر مصدراً جيداً للمغنيسيوم، فيحتوي الحمص على 79 ملغ، والفاصوليا السوداء على 70 ملغ، والعدس على 35 ملغ، والبازلاء على 30 ملغ لكل 100 غرام.

البذور: تحتوي على كميات عالية جداً من المغنيسيوم، حيث توفر بذور اليقطين النيئة 535 ملغ، وبذور السمسم 350-400 ملغ، وبذور دوار الشمس 125-129 ملغ لكل 100 غرام.

الحبوب: تحتوي 100 غرام من الحنطة السوداء على 51 ملغ، والأرز البني على 39 ملغ، والبرغل على 32 ملغ من المغنيسيوم.

الأسماك: تحتوي على نسب مختلفة من المغنيسيوم، مثل سمك الماكريل الذي يوفر 97 ملغ لكل 100 غرام.

الخضروات الورقية: تعتبر مصدراً جيداً للمغنيسيوم، حيث يحتوي الحميض على 103 ملغ، والسبانخ على 87 ملغ، والجرجير على 47 ملغ لكل 100 غرام.

الأفوكادو: يحتوي على كمية أقل نسبياً حيث توفر 100 غرام منه 29 ملغ فقط من المغنيسيوم.