رغم أن البيض يُعد مصدراً جيداً لفيتامين ب12، فإن هناك أطعمة أخرى تحتوي على كميات أكبر بكثير من هذا الفيتامين في الحصة الواحدة.
وتبرز بينها أطعمة شائعة مثل التونة والسردين، إلى جانب مصادر أكثر تركيزاً مثل كبد البقر والمحار، فضلاً عن بعض المنتجات المدعمة المناسبة لمن يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً، بحسب تقرير نشره موقع "Health".
1. كبد البقر
يأتي كبد البقر في مقدمة الأطعمة الغنية بفيتامين ب12، إذ توفر حصة تزن 3 أونصات، أي نحو 85 غراماً، حوالي 70.7 ميكروغرام من الفيتامين، بما يعادل قرابة 3000% من القيمة اليومية.
ولا تقتصر قيمته الغذائية على ب12، إذ يحتوي أيضاً على البروتين والحديد والزنك والفولات والكولين، كما يتميز بارتفاع محتواه من فيتامين "أ".
لكن الإفراط في تناوله ليس مستحباً، لأن فيتامين "أ" قابل للذوبان في الدهون، وقد يؤدي تراكمه بكميات كبيرة في الجسم إلى السمية. لذلك يُفضل تناول الكبد بكميات صغيرة وعلى فترات متباعدة.
2. المحار
يحتوي المحار على نحو 17 ميكروغراماً من فيتامين ب12 في حصة تزن 3 أونصات، وهي كمية تعادل نحو 700% من القيمة اليومية.
كما يوفر المحار البروتين والزنك والسيلينيوم، وهي عناصر تلعب دوراً مهماً في دعم وظائف الجهاز المناعي وصحة الجسم.
3. المحار الصخري
تحتوي حصة من المحار الصخري تزن 3 أونصات على نحو 14.9 ميكروغرام من فيتامين ب12، أي أكثر من 600% من القيمة اليومية.
كما يُعد مصدراً جيداً للحديد، الذي يعمل مع فيتامين ب12 في إنتاج خلايا الدم الحمراء والحفاظ على صحة الدم.
ومع ذلك، ينصح بالحذر عند تناوله نيئاً، لأن المحار غير المطهو قد يحمل خطراً أكبر للتلوث بالبكتيريا المسببة للأمراض المنقولة بالغذاء.
4. الخميرة الغذائية
تحتوي ملعقتان كبيرتان من الخميرة الغذائية المدعمة على نحو 15 ميكروغراماً من فيتامين ب12، أي ما يعادل حوالي 630% من القيمة اليومية.
وتُعد الخميرة الغذائية خياراً مهماً لمن يتبعون الأنظمة النباتية، إذ إن فيتامين ب12 يوجد بصورة طبيعية بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية، بينما تُدعّم بعض أنواع الخميرة بهذا الفيتامين.
5. التونة
توفر حصة من التونة تزن 3 أونصات نحو 2.5 ميكروغرام من فيتامين ب12، وهي كمية تتجاوز الاحتياج اليومي.
وتتميز التونة أيضاً بمحتواها من البروتين وأحماض أوميغا 3 وفيتامين «د»، ما يجعلها مصدراً غذائياً متعدد الفوائد.
6. الزبادي
يوفر كوب من الزبادي نحو 1.3 ميكروغرام من فيتامين ب12، أي قرابة 86% من القيمة اليومية.
وتشير البيانات إلى أن الجسم يستطيع امتصاص فيتامين ب12 الموجود في منتجات الألبان بكفاءة جيدة. كما يوفر الزبادي الكالسيوم والسيلينيوم والزنك، بينما يحتوي الزبادي اليوناني عادةً على كمية أكبر من البروتين مقارنة بالأنواع التقليدية.
7. السردين
يحتوي السردين على كمية لافتة من فيتامين ب12؛ إذ توفر علبة تزن 3.75 أونصة، أي نحو 106 غرامات، حوالي 351 ميكروغراماً من الفيتامين.
وبالإضافة إلى ب12، يمد السردين الجسم بالبروتين وأحماض أوميغا 3 والكالسيوم. كما أن تناول السردين مع عظامه يوفر كمية إضافية من الكالسيوم الضروري لصحة العظام.
8. الحليب النباتي المدعم
قد يواجه الأشخاص الذين يتبعون نظاماً نباتياً صعوبة في الحصول على ما يكفي من فيتامين ب12، لذلك تمثل المنتجات المدعمة خياراً عملياً.
ويمكن لكوب من الحليب النباتي المدعم، مثل حليب الشوفان، أن يوفر نحو 1.2 ميكروغرام من فيتامين ب12، أي قرابة 50% من القيمة اليومية، مع إمكانية استخدامه بسهولة في المشروبات والوصفات المختلفة.
البيض ليس الخيار الأغنى دائماً
توفر البيضة الواحدة نحو 0.5 ميكروغرام من فيتامين ب12، أو 19% من القيمة اليومية. ورغم أن إدراج البيض ضمن النظام الغذائي يمكن أن يساعد في تلبية احتياجات الجسم من الفيتامين، فإن بعض الأطعمة تتفوق عليه بفارق كبير.
ويبرز من بينها كبد البقر والسردين والمحار والخميرة الغذائية المدعمة، التي يمكن أن توفر مئات أو حتى آلاف النسب المئوية من الاحتياج اليومي في حصة واحدة.
