يُعد تنويع الأطعمة الغنية بالبروتين شرطاً لبناء الكتلة العضلية والحفاظ عليها. غير أن تلبية الاحتياج منه قد تبدو صعبة مع جداول مزدحمة لا تترك وقتاً لتحضير الطعام.
وقد تساعد المخفوقات ومساحيق البروتين، لكنها لا ينبغي أن تكون الخيار الأول، فالوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين وسيلة سهلة ولذيذة لبلوغ أهدافك. وبعد سؤال اختصاصيي تغذية مسجلين ومدربين شخصيين، جاء اختيارهم: الزبادي اليوناني، بحسب تقرير نشره موقع "Eating Well".
بروتين عالي الجودة
تقول اختصاصية التغذية والمدربة الشخصية، كاتي هيك، إن العبوة الواحدة من الزبادي اليوناني توفر 15 إلى 20 غراماً من البروتين، أي نحو ضعف الزبادي العادي، لأن التصفية تزيل جزءاً كبيراً من مصل اللبن السائل وتركّز البروتين.
وتوضح أن نحو 80% من هذا البروتين كازين و20% مصل اللبن. ويُهضم الكازين ببطء فيمد الدم بالأحماض الأمينية على مدى ساعات، وهو مناسب لوجبة ما قبل النوم أو بين الوجبات، بينما يُهضم الواي سريعاً ويوفر دفعة أسرع. وقد أظهرت أبحاث أن هذا المزيج يعزز نمو العضلات والقوة عند اقترانه ببرنامج تمارين مقاومة.
كما يلزم لنمو العضلات وإصلاحها بروتين عالي الجودة يوفر ما يكفي من الليوسين. وتقول اختصاصية التغذية، نيكي غليسون، إن هذا الحمض الأميني الأساسي يؤدي دوراً مهماً في تحفيز تخليق بروتين العضلات، وإن الزبادي اليوناني يوفر الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، ما يجعله مصدراً كاملاً وعالي الجودة.
غني بالعناصر الغذائية
إلى جانب البروتين، يقدم الزبادي اليوناني عناصر مهمة لصحة العضلات والعظام. فهو يسهم، بحسب غليسون، بالكالسيوم وفي بعض المنتجات فيتامين D. ويحتوي الكوب الواحد على نحو 272 ملغ من الكالسيوم، أي 21% من القيمة اليومية. وهو مصدر لفيتامين B12 الذي قد يكون ذا صلة خاصة بوظيفة العضلات لدى كبار السن، إذ يوفر الكوب نحو 72% من القيمة اليومية.
بدائل أخرى غنية بالبروتين
إن لم تكن من محبي الزبادي اليوناني أو أردت التنويع، فثمة خيارات كثيرة مثل الجبن القريش، الإدامامي، التونة أو السلمون المعلب، التفاح مع زبدة المكسرات.
ويشجع أولوا على بناء الوجبات الخفيفة حول أطعمة تحبها بالفعل، كإضافة الزبادي إلى الفاكهة أو الجبن إلى المقرمشات أو الحليب إلى المخفوق، فهذه الإضافات الصغيرة على مدار اليوم تجعل تلبية الاحتياج أيسر.
وختاماً، يوصي الخبراء بالزبادي اليوناني وجبة خفيفة غنية بالبروتين لدعم الحفاظ على العضلات، فهو عالي الجودة وغني بعناصر أخرى ويمكن تناوله وحده أو في أطباق متنوعة. ويبقى تنويع مصادر البروتين على مدار اليوم، مع تمارين القوة، مفتاح بناء العضلات والحفاظ عليها.
