بدائل ممتازة تتفوق على التونة في فيتامين D
رغم أن التونة تعتبر مصدراً جيداً لفيتامين D، إلا أن هناك أطعمة أخرى توفر كميات أعلى بكثير من هذا العنصر الحيوي لصحة العظام والمناعة، وفقاً لتقرير نشره موقع "Verywell Health".
محتوى التونة من فيتامين D
تشير الدراسات إلى أن 85 غراماً من التونة توفر نحو 4.8 ميكروغرام من فيتامين D، غير أن أسماكاً دهنية أخرى تتفوق عليها بمستويات أعلى بكثير.
المصادر البحرية الغنية
يتصدر السلمون والترويت قائمة المصادر الغنية بفيتامين D، حيث يوفر السلمون نحو 14.2 ميكروغرام لكل حصة، بينما يصل الترويت إلى 16.2 ميكروغرام.
ويُعتبر زيت كبد الحوت من أغنى المصادر على الإطلاق، إذ يحتوي على نحو 34 ميكروغرام في ملعقة واحدة فقط، وهو ما يفوق الاحتياج اليومي لمعظم البالغين.
كما يوفر السلمون المعلب خياراً عملياً بمحتوى يصل إلى 12.3 ميكروغرام لكل حصة.
مصادر غير سمكية
لا تقتصر مصادر فيتامين D على الأسماك، إذ يمكن للفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية أن يوفر كميات كبيرة تصل إلى 23 ميكروغرام في الكوب الواحد.
كما يحتوي بيض الأسماك على أكثر من 10 ميكروغرام في الحصة الواحدة.
الأطعمة المدعمة والتوصيات
نظراً لقلة المصادر الطبيعية، تعتمد كثير من الأنظمة الغذائية على الأطعمة المدعمة مثل الحليب والعصائر والحبوب، إلا أن هذه الخيارات غالباً ما توفر كميات أقل مقارنة بالمصادر الطبيعية الغنية.
يوصي الخبراء بأن يحصل البالغون على نحو 15 إلى 20 ميكروغرام يومياً، مع إمكانية زيادة الكمية لدى كبار السن أو من يعانون من نقص.
ويبقى التعرض لأشعة الشمس عاملاً أساسياً في إنتاج فيتامين D داخل الجسم.
أهمية التنويع الغذائي
ورغم أهمية هذه الأطعمة، لا يُنصح بالاعتماد على مصدر واحد، بل تنويع النظام الغذائي للحصول على أفضل استفادة من فيتامين D.
