يُعد المشي يومياً من أفضل الأنشطة البدنية للحفاظ على الصحة؛ إذ يدعم صحة القلب والرئتين، ويساعد في التحكم بالوزن، وقد يسهم في تقليل مخاطر الوفاة المبكرة والقلق والاكتئاب. لكن الاكتفاء به قد لا يكون كافياً للحفاظ على القوة العضلية والقدرة على الحركة مع التقدم في العمر، ما يجعل الجمع بين أنواع مختلفة من التمارين خياراً أكثر شمولاً.
ويعتمد المشي أساساً على تعزيز اللياقة القلبية التنفسية، بينما تساعد تمارين القوة على تقوية العضلات والعظام. كما تسهم التمارين عالية الشدة في رفع كفاءة القلب والرئتين وتحسين قدرة الجسم على استخدام الأكسجين.
وتزداد أهمية تمارين القوة مع التقدم في العمر، إذ يبدأ الجسم بفقدان الكتلة العضلية تدريجياً منذ الثلاثينيات، وقد تتسارع هذه العملية في مراحل عمرية لاحقة. ويمكن أن تساعد ممارسة تمارين المقاومة بانتظام على الحد من هذا التراجع، سواء باستخدام الأوزان الحرة أو أحزمة المقاومة أو وزن الجسم.
ولا يتطلب تحسين اللياقة ممارسة تمارين شاقة بالضرورة، إذ يمكن إدخال فترات قصيرة من المشي السريع أو صعود المرتفعات ضمن الروتين اليومي، بالتناوب مع المشي بوتيرة معتدلة. وتساعد هذه الطريقة على رفع معدل ضربات القلب وتعزيز اللياقة القلبية التنفسية.
ويمكن أن يبدأ المبتدئون بإضافة جلستين أسبوعياً من تمارين القوة تستهدفان المجموعات العضلية الرئيسة، مع زيادة مستوى الصعوبة تدريجياً وفق القدرة البدنية. كما يمكن التناوب بين فترات قصيرة من النشاط المكثف وفترات التعافي، بما يتناسب مع مستوى اللياقة.
وتوصي الإرشادات العامة للبالغين بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعياً من النشاط البدني متوسط الشدة، أو 75 دقيقة من النشاط عالي الشدة. وبذلك، يشكل المشي اليومي أساساً جيداً لنمط حياة نشط، فيما يساعد تنويع التمارين على دعم الصحة والقدرة الحركية على المدى الطويل.
