علامات نقص المغنيسيوم ومصادره

علامات نقص المغنيسيوم ومصادره الغذائية

أوضح الدكتور دينيس بوروزدينكو من معهد الصيدلة والكيمياء الطبية بجامعة بيروغوف الطبية أن نقص المغنيسيوم في الجسم لا يقتصر على عرض واحد فقط، بل يتجلى من خلال مجموعة متنوعة من الأعراض الجسدية والعصبية.

الأعراض الجسدية والعصبية

تشمل العلامات الجسدية لنقص المغنيسيوم ارتعاش الجفن وتشنجات الساق خاصة في الليل، إضافة إلى تشنجات العضلات وخدر الأطراف.

أما على المستوى العصبي، فيترتب على النقص زيادة التهيج والقلق واضطراب النوم والتعب المزمن وصعوبة التركيز والصداع. وعلى الصعيد القلبي، قد يشعر المريض بالخفقان أو عدم انتظام ضربات القلب.

أهمية المغنيسيوم في الجسم

أشار بوروزدينكو إلى أن أيون المغنيسيوم صغير الحجم وذو شحنة موجبة عالية، مما يسمح له بالارتباط بقوة مع الأدينوسين ثلاثي الفوسفات، الذي يعتبر مصدر الطاقة الرئيسية في الخلية. وبدون المغنيسيوم يصبح الأدينوسين ثلاثي الفوسفات خاملاً كيميائياً، مما يعني أن كل عملية تقريباً تتطلب طاقة تحتاج إلى المغنيسيوم كعامل مساعد.

يحتاج جسم الإنسان إلى 300-400 ملغ من المغنيسيوم يومياً لأداء وظائفه الطبيعية، ولا يستطيع الجسم إنتاجه بنفسه، بل يتم تعويضه من خلال الطعام.

مخاطر الإفراط في المغنيسيوم

أكد بوروزدينكو أن زيادة المغنيسيوم في الجسم لها خطورتها أيضاً. وأوضح أن الكلى السليمة يمكنها التخلص من المغنيسيوم الزائد بكفاءة عالية، لذلك يكاد يكون من المستحيل تناول جرعات زائدة منه عبر الطعام. لكن المشاكل تنشأ عند الاستخدام غير المنضبط للمكملات الغذائية، خاصة في حالات الفشل الكلوي، حيث إن زيادة المغنيسيوم تؤدي إلى تثبيط الجهاز العصبي والعضلي.

المصادر الغذائية للمغنيسيوم

تتنوع مصادر المغنيسيوم الغذائية بشكل كبير:

• الشوكولاتة الداكنة: تحتوي 100 غرام من الشوكولاتة التي تحتوي على 70 بالمئة كاكاو على 152 ملغ من المغنيسيوم
• الأفوكادو: تحتوي 100 غرام على 29 ملغ من المغنيسيوم

تحتوي جميع أنواع المكسرات على المغنيسيوم، حيث تحتوي 100 غرام من الكاجو على 292 ملغ، واللوز على 286 ملغ، والصنوبر على 251 ملغ.

أما البقوليات فتحتوي أيضاً على المغنيسيوم: الحمص يحتوي على 79 ملغ لكل 100 غرام، والفاصوليا السوداء على 70 ملغ، والعدس على 35 ملغ، والبازلاء على 30 ملغ.

تتميز بذور النباتات بمحتوى عالي من المغنيسيوم: بذور اليقطين النيئة تحتوي على 535 ملغ لكل 100 غرام، وبذور السمسم على 350-400 ملغ، وبذور دوار الشمس على 125-129 ملغ.

الحبوب الكاملة تحتوي أيضاً على المغنيسيوم: الحنطة السوداء توفر 51 ملغ لكل 100 غرام، والأرز البني 39 ملغ، والبرغل 32 ملغ.

الأسماك توفر كميات مختلفة من المغنيسيوم، مثلاً سمك الماكريل يحتوي على 97 ملغ لكل 100 غرام.

الخضروات الورقية تعتبر مصدراً جيداً للمغنيسيوم: الحميض يحتوي على 103 ملغ، والسبانخ على 87 ملغ، والجرجير على 47 ملغ لكل 100 غرام.